河北石家莊二十四中— —支招：中考生進考場前咀嚼能減壓

考生在面對重要的考試時都會緊張焦慮，面對人生第一次大考，常有學生因心情緊張導致發(fā)揮失常。該如何調(diào)整考試心態(tài)？市心理危機干預中心的鄭曉華教授給出了自己的建議。心理自助幫你走出考試焦慮。

每個考生都避免不了考試焦慮，鄭曉華認為，要想應(yīng)對考試焦慮，首先考生要認識到，當前面對的考試是人生的必由之路，自己要有勇氣走去，基礎(chǔ)和實力決定了考試結(jié)果，“我沒有必要和別人比，我就是我！”同時，考生要勇于接納自我，并接受心理自助。面對考試焦慮，最關(guān)鍵的是要改善認知方式和學會心理放松技巧，以達到自助效果。“杜絕用消極語言暗示自己，還要消除大腦中錯誤信息。”他舉例說，“沒有考好，老師會另眼相看，爸爸媽媽會受不了”等這些都是不可取的。相反，應(yīng)該用“我努力了，我問心無愧！”“我能成功！”等話語寬慰放松自己。

考前，考生易出現(xiàn)看不進去書、睡不著覺、坐立不安等情緒。鄭曉華認為，考生別有任何心理包袱，考前不要胡思亂想，對自己有信心就好。可嘗試閉眼，集中注意力，多次深呼吸。

進考場前咀嚼能減壓

另外，考生進考場前，家長別忘了給孩子兜里裝一袋花生米，“這不是給孩子解饞用的，坐飛機的人有這種體驗，在飛機吃點口香糖之類的小東西，完成咀嚼動作。”鄭曉華說，人們在進行咀嚼動作的時候就可以克服一定的焦慮，這個辦法是最簡單的。走進考場，考生嘴里面嚼點東西，這樣焦慮情緒可以下降一大部分。

聯(lián)想幫考生輕松備考

“想象自己躺在沙灘上，湛藍的天空中飄過幾朵白色的云，海鷗在遠處低鳴，手指和腳趾充分地放松……”這就是聯(lián)想放松法。鄭曉華說，人的想象具有暗示、補充、預見功能。考試前通過對一些廣闊的、寧靜的、舒緩的畫面或景象的想象，達到放松身心的目的。這些畫面和場景可以是田園風光、海上日出、輕舟飄蕩等等。

這些方法也能減壓

深呼吸緩解法：

保持坐姿，身體向后靠并挺直松開束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在臍部，五指并攏，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，大約數(shù)四個節(jié)拍，然后慢慢吐氣，也用四個節(jié)拍，每次連續(xù)做4-10分鐘即可。

也可以閉上眼睛做，邊做深呼吸邊想象一些美好的情景，效果會更好。除了在安靜的環(huán)境中進行深呼吸外，也可以在看電視、走路時去做。

肌肉放松法：

①頭部放松

②頸部肌肉放松

③腹部肌肉放松

所謂放松是指努力體會肌肉結(jié)束緊張后的舒適、松弛的感覺，比如熱、酸、軟等感覺。可以在早晨醒來和夜晚睡覺前各做一遍。

注意轉(zhuǎn)移法：

暫忘掉不愉快的事，或某次不愉快的考試，做一些自己感興趣的事。

焦慮傳染

可集體“心理按摩”

隨著中考臨近，劉先生的女兒小敏出現(xiàn)了焦慮、緊張、失眠等癥狀。劉先生和同事交流求助時，驚訝地發(fā)現(xiàn)原來許多臨考生都像女兒一樣被困擾著。

19日，記者就此咨詢了市心理危機干預中心的鄭曉華教授，他說，在等待考試的這段日子，不少考生出現(xiàn)了高度焦慮緊張的狀態(tài)，而這種焦慮情緒易在考生中發(fā)生“傳染”。

鄭曉華認為，不少考生由于考前心理壓力過大會出現(xiàn)緊張、坐立不安等現(xiàn)象，有些還會出現(xiàn)肚子疼、發(fā)燒感冒等軀體反應(yīng)，這都是考試焦慮過甚的表現(xiàn)。他認為，對一些敏感、焦慮、有心理障礙的學生，在考試之前進行有針對性的心理咨詢可緩解一定的考試焦慮。如有必要，這些高度考試焦慮的學生接受集體治療，通過集體“心理按摩”使每一名學生客觀地認識自己，提高心理素質(zhì)，增強自我心理調(diào)整能力，提高考(微博)試技巧，有效地化解外來壓力，發(fā)揮出應(yīng)有的水平。